そもそも朝食は取るべき？
皆さんは朝ご飯食べていますか？
「朝はバタバタしていて中々食事が摂れない・・」そんな方も多いのではないでしょうか？
しかし、朝食を抜いた生活を続けると「高血圧や糖尿病、脂質異常症のリスクが上がる」ということが科学的に証明されているため、できる限り食べたほうが良いと言えるでしょう。
朝食に白ご飯やパンなどの糖質はNG
朝食を食べている人のほとんどが白ご飯やパンを食べているのではないでしょうか？
私も白ご飯やパンが大好きです。
しかし、残念ながら朝から糖質をガッツリ取るのは身体にとってあまりよくないのです。
なぜ朝食では糖質を摂らない方が良い？
朝は昨晩食べたものが胃に残っていることも多い上に、消化管(胃や腸)の動きも活発ではないためです。そのため、朝からパンや白ご飯を食べるのはとても身体に負担のかかる行為になるのです。
朝食で糖質を取らないメリット
- 脂肪が燃焼しやすい状態に
ミトコンドリアが活性化され、身体が脂肪燃焼モードになります。 - サーチュイン遺伝子の活性化
サーチェイン遺伝子は若返り遺伝子と言われており、この遺伝子が活性化されることで若返りホルモンなどが分泌されるようになり、老化防止や若返りに繋ります。
朝ご飯を大公開
私は毎朝プロテインをメインとして、そこにMCTオイル、イヌリンを混ぜたものを朝食として摂っています！
プロテインと言えば運動後に飲むイメージですが、私は一切運動はしておりません(笑)
なぜ朝からプロテイン？
私が朝からプロテインを飲む理由は主に2点あります。
- タンパク質を食事から摂取する事が難しいため
1日に必要なタンパク質は体重×0.8gと言われています。私の場合だと63×0.8＝50.4gとなりますが、余程食事内容に気を付けていない限りこの推奨量を毎日摂取することは不可能でしょう。(コンビニで販売されているサラダチキンが約25g) - 糖質の代わりとしてエネルギー源にもなる
タンパク質は体内で糖質に変換されエネルギーとして利用することも可能なのです。そのため、糖質を取らずともプロテインを飲んでいれば午前中のエネルギー不足を心配する必要もありません。
次にMCTオイルとイヌリンについて見ていきたいと思います。
MCTオイルとは？
MCTオイルってどんな油？
MCTオイルは、中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglycerides）からなる油のことです。 主にココナッツオイルやパーム核油から抽出されます。 MCTオイルは、通常の油と異なり短い分子で出来ているため体内での分解・吸収が早く、エネルギーに変わりやすく脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
MCTオイルを摂取するメリット
- 満腹感による食欲抑制
MCTオイルが体内で作り出す『ケトン体』には、満腹中枢を直接刺激し、食欲を抑える働きがあります。これにより、糖質を摂らなくても空腹感を感じずらくなります。 - 脂肪燃焼効果
『ケトン体』には脂肪燃焼効果や代謝をUPさせる作用もあるため、結果として痩せやすい身体や疲れにくい身体になることが期待できます。 - エネルギー源になる
通常の食材などに含まれる油は体内での分解に時間がかかるため、エネルギー源としては利用しずらく、脂肪として蓄積されてしまい肥満につながります。一方でMCTオイルは分解が早いため脂肪として蓄積される前にエネルギー源として利用されます。 - しみ予防、肌トラブルの鎮静化
MCTオイルに含まれるβヒドロキシ酪酸には老化の原因とされる活性酸素を無効化する働きがあるため、肌のシミ・シワ・くすみの予防にも期待できます。
また抗炎症・抗アレルギー作用もあるため、アトピーやニキビ肌の改善も期待できます。
MCTオイルのまとめ
MCTオイルを摂取することで糖質を摂取しないことによるエネルギー不足をカバーしてくれます。
それだけでなく脂肪燃焼効果による減量も期待でき、美容面でも肌トラブルの改善が期待できるため積極的に取るべきオイルと言えるでしょう。
イヌリンとは？
タマネギ、ニンニク等に多く含まれる水溶性食物繊維
イヌリンは、フラクタンの一種であり、多くの植物に自然に含まれる食物繊維です。根菜類や球根に豊富に含まれており、特にチコリ根、アガベ、アーティチョーク、タマネギ、ニンニク、レキシントンなどに高濃度で存在します。
イヌリンを摂取するメリット
- 満腹感を得られる
イヌリンは、水溶性食物繊維であるため体内で水分を吸収し膨張します。 そのため満腹感が得られやすいという特徴があります。 - 血糖値のコントロール
1日の食後血糖値の上昇を緩やかにします。その結果空腹感を感じずらくなります。 - 便通の改善
体内で水分を吸収し膨張したイヌリンは小腸の運動を活発化させ便通の改善に繋がります。 - 腸内フローラの改善
善玉菌とされるビフィズス菌などの数を増やし、腸内フローラのバランスを改善により便通の改善はもちろん、免疫力UPも期待できます。
イヌリンのまとめ
私たちが空腹感を感じている時は血糖値が低くなっているのですが、イヌリンを摂取する事で血糖値の上昇だけでなく、下降も緩やかになるため空腹感を感じずらくなります。
また便通や免疫力UPにも繋がるため、魅力的な栄養素の一つと言えるでしょう。
朝食をプロテインに置き換えて変わったこと
- 少し体重が減った＆体重が増えにくくなった
遺伝子検査で太りやすいということが明らかになった私ですが、脂肪燃焼効果もあってか外食が続いても体重が増えずらくなったなという印象があります。 - 午前中の仕事が捗るようになった
午前中に「お腹がいっぱい」という感覚にはならないためか、出社後スムーズに仕事に入ることができるようになりました。 - 朝の時間に余裕ができた
シェイカーに水、プロテイン、MCTオイル、イヌリンを入れて混ぜて飲むだけなので朝食の時間が短縮され、時間に余裕が生まれました。朝時間が無い方にもオススメです。
まとめ
朝食に白ご飯やパンなどをガッツリ食べている方も多いと思いますが、成人を対象とした近年の研究ではそういった食事はあまりよくないということが分かってきています。
特に体形が気になる方や、肌トラブルに悩まされている方はプロテイン×MCTオイル×イヌリンの組み合わせはオススメです！ぜひ一度お試しください。
次回はオススメのプロテインやMCTオイルについても紹介していきたいと思います！
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